HVORFOR ER OPVARMNING VIGTIGT?
Opvarmning er et vigtigt element inden enhver form for fysisk træning, da opvarmningen skal sikre en gradvis fysisk og psykisk tilpasning af krop og sind med det formål at øge præstationsevnen og nedsætte risikoen for skader. Dette gælder derfor også, når vi snakker styrketræning.(1)
En god opvarmning vil overordnet set rent fysiologisk:
- øge temperaturen i kroppen, herunder i musklerne.
- sikre optimale forhold for ledbrusk og ledvæske.
- gøre muskler og sener mere “medgørlige“.(1)
Opvarmningen skal løbende stige fra lav intensitet (10-11 på Borg-skala) til moderat intensitet (12-13 på Borg-skala), så kroppen gradvist tilpasses det fysiske aktivitetsniveau.
Opvarmningen skal ikke være så høj i intensitet, at det bliver til decideret træning, samt at musklerne begynder at producere mælkesyre, da dette kan forhindre et optimalt kemisk miljø i musklerne, som kan påvirke præstationen.(1) (2)
HVOR LANG TID SKAL DU OPVARME?
Opvarmning af 10-15 min. varighed vil være tilstrækkelig til at opnå en væsentlig effekt på præstationsevnen. Yderligere opvarmning har en effekt, men den er dog mindre.(1)
DEN OPTIMALE OPVARMNING INDEN TRÆNING
Det er vigtigt at aktivere de store led og muskelgrupper i opvarmningen, da muskelaktivitet medfører produktion af varme, som varmer muskler og resten af kroppen op.
En opvarmet muskel er mere “medgørlig“ og modstandsdygtig, da musklen, bindevæv og senevæv i højere grad er eftergivelig, hvilket øger præstationen og nedsætter risikoen for skader.
Det er naturligvis vigtigst at have fokus på de led og muskelgrupper, som du skal træne. (1,2)
Temperaturstigningen medfører bl.a., at de kemiske processer i musklerne og kroppen stiger i hastighed. Dette betyder, at både muskler og resten af kroppen bliver mere effektiv til at arbejde under belastning. F.eks. bliver optagelsen og afgivelsen af ilt, kuldioxid (CO2) og næringsstoffer til muskler og i kredsløbet forbedret. Derudover øges hastigheden af nervesignaler, hvilket er med til at øge koordinationen og effektivisere aktiveringen af musklerne. (1,2)
Når de store led (f.eks. skulder, albue, hofte, knæ og ankler) bliver aktiveret, frigives der mere ledvæske i leddene end under hvile, som ledbrusken også opsuger. Dette fungerer som en slags smørelse for leddene. (1,2)
Ved at opvarme skaber du dermed et godt og vigtigt fundament forud for din træning, som kan øge din præstation og mindske risikoen for skader.
HVORDAN BØR DU OPVARME?
I ACT GYM anbefaler vi som 1 af 2 strategier til opvarmning:
1) Opvarming på kredsløbsmaskine. Fx cykel, romaskine eller løbebånd.
2) Opvarmning med træningsøvelser. Fx inden vi skal til at styrketræne, så laver vi 8-10 gentagelser med ingen vægt i vores første træningsøvelse.
Strategier som vi vælger afhænger af den tid vi har til rådighed, samt dine præfferencer.
—
Kilder til tekst:
[1] Klinge, K. (2020). Opvarmning – et vigtigt element i træning. I: N. Beyer, & K. Klinge (Red), Træning – i forebyggelse, behandling og rehabilitering (3. udg., s. 181-193). Fysio/Munksgaard.
2 Bangsbo, J. & Michalsik, B., L. (2018). Optimal Træning – En videnskabelig og praktisk tilgang til aerob og anaerob træning. DIF.