SÅ MEGET PROTEIN SKAL DU SPISE FOR OPTIMALE RESULTATER

Der er inden for videnskaben om proteinbehov og styrketræning ikke enighed om, hvorvidt proteinbehovet øges yderligere – og i så fald hvor meget – i forhold til den almene befolkning.

Dog tyder mange nuværende studier på, at proteinbehovet øges i større eller mindre grad. Dette er muligvis bl.a. på grund af, at kroppen skal bruge protein for at restituere og opbygge muskelvæv. (1,2,3).

Den nuværende viden tyder på, at et interval på 1,4-2,0 g protein/kg kropsvægt fordelt ud over dagen er tilstrækkeligt til at opbygge muskelvæv og understøtte restitution (2,3).

En stor analyse af en samling af studier omhandlende proteintilskud og styrketræning fra 2018 fandt dog frem til, at tilskud af protein over et dagligt proteinindtag på ca. 1,6 g protein/kg kropsvægt gennemsnitligt ikke havde yderligere effekt på øgning af muskelmasse. Proteintilskud kan derfor være fordelagtigt, hvis det daglige proteinindtag gennem kosten ikke når op på ca. 1,6 g protein/kg kropsvægt (4). 

ØGET BEHOV FOR EKSTRA PROTEIN I KROPPEN

Ved energiunderskud, f.eks. i forbindelse med vægttab, eller ved pludselig fysisk inaktivitet, f.eks. i forbindelse med en skade, vil det sandsynligvis være en fordel at indtage tættere på 2,0 protein/kg kropsvægt om dagen i forhold til at forebygge tab af fedtfri masse (primært muskler) (2). 

Det skal nævnes, at proteinbehovet er individuelt og afhænger af flere forskellige faktorer, hvilket også er derfor, at anbefalingen gives i så bredt et interval. Proteinbehovet varierer bl.a. på grund af variationer i fedtprocent, evnen til at optage og udnytte protein samt intensitet, mængde og frekvens af styrketræning (4,5,6).

SÅ HVORDAN SKAL DU GØRE? 

Efter et styrketræningspas, som har været tilstrækkelig høj i intensitet, kan dannelsen af muskelproteiner som tidligere nævnt være forhøjet fra timer til dage; faktisk helt op til 48 timer (6).

For at stimulere muskelproteinsyntesen optimalt og derved sikre optimale forhold for muskelvækst, anbefales det at sprede sit proteinindtag ud hen over dagen. Et jævnligt indtag af protein hver tredje til fjerde time vil sikre, at der er aminosyrer til opbygning af muskelproteiner. Dette kan f.eks. fordeles på tre hovedmåltider og et til to mellemmåltider (4,6).

Man har tidligere talt om, at man skulle indtage protein akut efter et styrketræningspas for at restituere hurtigst muligt og få gavn af den øge proteinsyntesehastighed. Nyere studier indikerer dog, at timingen af proteinindtaget efter træning er mere fleksibelt, og at man derfor ikke behøver at indtage protein akut efter træning (5,9). 

Den praktiske anbefaling er, at der ikke skal gå mere end 3-4 timer mellem det proteinrige måltid/mellemmåltid før og efter træning. Er disse proteinrige måltider større måltider, kan intervallet strækkes til 5-6 timer (5,9).

—

Kilder til tekst: 

Kilder

(1) Nordic Council of Ministers, 2012. Nordic Nutrition Recommendations – integrating nutrition and physical activity (NNR12).

(2) Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exercise 2016;48(3):543.

(3) Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007;4(1):8.

(4) Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

(5) Burke, L. & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition 5^th Ed. McGraw Hill Education. 

(6) Hansen, M. (2020). Ernæring og træning. I: N. Beyer, & K. Klinge (Red), Træning – i forebyggelse, behandling og rehabilitering (3. udg.). Fysio/Munksgaard.

(7) Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763

(8) Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178–1184. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

(9) Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5